Ćwiczenia .... hantle i itp

[RADI]

Witam was !

Mam pewien problem tzn. mam ok 175 wzorstu i waże z 70 kg.
Gram dużo w tenisa i troche w noge zaczynam ale to jest za mało ćwiczeń aby coś osiągnąć.
Byłem u wujka i mam do dyspozycji 2x hantle takie masywne metalowe z 3 cięzarkami nie wiem ile to jest naprawde. I 2x atlas, ławkę w tygodniu.
Szukałem troche na forach o tym jak troche mięśnie wzmocnić ale niestety dla mnie to dosyć zawiłe nie chce się za to zabierać profesjonalnie tylko po prostu troche pocwiczyc na siłe .

Co chciał bym osiągnąć ? ... troche podbudować mięśnie, być silniejszym i troche wygląd. Nie dążę do tego aby wiecie mega masa i itp bo nie na tym mi zależy.
Uważam że troche za dużo mam tluszczu więc troche go zamienie na mięśnie

Czy ćwicząc z hantlami nie zaniedbuje innych mięśni ? Bo coś tak czytałm że potemm ozna miec wade postawy czy cos a nie chce tego sami rozumiecie.
Doradzcie cos

[ Dodano: |6 Cze 2012|, o 22:56 ]
P.S Do tych ćwiczeń należy dorzucić bieganie na 1km dziennie chociaż, dużol gry w piłkę nożną i jeszcze więcej tenisa stołowego

[Yato]

brzuszki, na klate troche bierz , żeby urosła xD i pompeczki, no i hantelki
Powinno być git.

[Stefcio997]

RADI, jak biegasz to w inne dni niż na masę i nie więcej jak 3 razy w tygodniu, max 5 dni w tygodniu ćwicz bo się przetrenujesz. Jak chcesz zrzucić brzuch to 6 weidera, ale wtedy bez innych ćwiczeń, albo na skosie i wtedy 3x ile tylko dasz rade. Dla prawidłowej postawy rozciąganie, jak na wf, skłony i do szpagatu. jak hantle to na kolanku tylko albo na tricka, nie wiem jak to się nazywa. Jak chcesz raczej wygląd to tylko hantle rób, ale nei baw się w arnoldki itp na bary, bary to tylko sztanga. na klate zacznij od pompek, ładnie rzeźbią, codziennie rano od 30 do 90 po 2 każdego dnia więcej przez miesiąc i dopiero bierz się za ławkę, chyba że możesz więcej zrobić prawdziwych pompek- ~2cm od ziemi do prawie prostych rąk w mniej niż 2 minuty. Unikaj wolnych ciężarów, nie bierz żadnych koksów przed 6miesiecznym stażem na siłce. nigdy się nei bierz za martwy ciag albo przysiady z ciężarem na barkach, poszukaj w necie zamienników, takich odwróconych brzuszków itp. przede wszystkim, rób dobrze ćwiczenie a nie z dużym ciężarem. Mi lepiej szło jak brałem jakieś 2-5 kg mniej niż siebie oceniałem a robiłem dokładnie i sporo. Nie słuchaj się takich co mówią że cisną mega ciężary i są mega, bo ćwiczą w cholerę długo i pewnie na koksach. ja po około 9 miechach odpadłem, miałem dość małych przyrostów bez koksu. jak chcesz jakieś ćwiczenia to mogę Ci podesłąć, ale nei znam tego po nazwach, po prostu robiłem Wcale nie ważysz mało, ja mam 185/85 (wzrost uśredniłem bo wszędzie inaczej, na komisji wojskowej 184 a na bilansie w szkole na koniec 187,5)
bum^^, na pewno strasznie mu pomogłeś.

[to&owo]

oj Stefcio... mc i siady to podstawowe ćwiczenie ,bez którego nie urośnie . są to ćwiczenia wzmacniające całe ciało . z rana może ćwiczyć pod warunkiem ,że zjadł solidny posiłek ,najlepiej 2 . unikaj wolnych ciężarów? chłopie ,co ty pyerdolisz ? na wolnych ciężarach budujesz prawdziwą muskulaturę . Arnoldki ,wyciskanie sztangielek sprzed klatki ,wznosy bokiem ,przodem to ćwiczenia na barki poprostu mega,w przeciwieństwie do sztangi w arnoldkach i wycisku hantli sprzed klatki możesz pogłębić mocno ruch ,a w arnoldkach uruchomić tak ważne ścięgna jak rotator .
Masa ,bądź redukcja ("rzeźba") zależy przedewszystkim od diety- masa nadmiar kcal ,redukcja jesz nieco mniej ,unikasz tłuszczy (miinimum dziennego zapotrzebowania i do tego tylko "dobre tłuszcze" np oliwa z oliwek) ,mniej węglowodanów .
jak chcesz RADI podbij na gg ułożę Ci coś i wszystko objaśnię
a i brzucha nie tyraj częściej niż 3 razy tydzień po 3s ,potem możesz robić 3 x week x4s ,to zależy też od ilości powtórzeń w serii ,brzuch to taka sama partia jak bicepsy ,barki ,plecy czy uda i łatwo go przetrenować

[Stefcio997]

speeder, no, na pewno świetnie będzie jak samemu siedząc gdzieś będzie na klatkę na ławce cisnął, a prawidłowego wykonywania tych ćwiczeń musiał by go ktoś nauczyć, patrząc z netu to nie to samo jak ktoś Cie poprawia i tłumaczy. jak będzie sam robił takie ćwiczenia to mogę postawić 0,5 że prędzej czy później się nabawi od tego kontuzji. Z resztą, on jest jeszcze w trakcie wzrostu szkieletowego, jak będzie robił przysiady z ciężarami to nie urośnie tyle ile by mógł. Jak na nogi to ma na atlasie, napisał że jest, bezpieczniej. A co do budowy sylwetki to chyba najbardziej motyle, dla typowej budowy męskiej, w Y.
chyba w życiu nie widziałeś kogoś kto robi rzeźbę, ja np na masę robiłem 10 8 8 6 minuta między seriami, 3 między ćwiczeniami. A na rzeźbę 15,15,15 między seriami bieg w miejscu przez 30 sec między ćwiczeniami 2 minuty na skakance. + bieganie 3x w tygodniu przed śniadaniem na spalania.

oj Stefcio... mc i siady to podstawowe ćwiczenie ,bez którego nie urośnie . są to ćwiczenia wzmacniające całe ciało .

nie urośnie jak będzie źle robił i nie jadł, lol. Coś czuję w tym Twoim gadaniu takie wiejskie mity o siłowni.

[to&owo]

tylko ,że moje treningi ,dietę ,i filimiki z treningu oceniają na sfd niemal codziennie .jasne dieta to podstawa ,ale jak siądzie na atlas i będzie sobie machał rozpiętki to gówno uzyska z tego.Regeneracja też jest ważna. a redukcji nie muszę robić ,bo ją sprytnie przeplatam w makrocyklach na mase(polecam wywiad z Evanem Centopani dla MD ) i taka lekka redu styka ,w przyszłym roku przed debiutami się dotnę wystarczająco.
i uwierz nie szerzę wiejskich mitów ,bo dla kulturystki poświęciłem całe życie. Jest mnóstwo badań udowadniających ,to ,że mc i siady nie hamują wzrostu . A poza tym jak po 9 miesiącach stażu wziąłeś się za kox ,to gratulacje zalatuje to czysto plażową akcją .
Piszesz ,żeeby nic nie robił sam ,bo technika zła ,przygniecie go. Ja od ponad roku codziennie sam jestem na treningu i daje radę jakoś ,wrzucę filmik na sfd z techniką i jak coś poprawiam się .
zresztą na powtórzeniach rzędu 6 nie zniszczysz mięśnia jak należy ,ja na masie robię po 12-15 ,a na łydki do 30 nawet . redu /masa to prawie tylko dieta

[Bumek]

http://www.youtube.com/watch?v=b94Ac4MxKm0


Klata, plecy, barki - od tego sa ciezarki!!

[Spidi67]

codziennie rano od 30 do 90 po 2 każdego dnia więcej

gówno prawda, nawet pompek się codziennie nie robi, pozatym jeśli będzie robił codziennie pompek na ile może, to od kiedy będzie tak szybko progresował "codziennie więcej" yyy ? No i gratuluję z takim pojęciem brania się za koks po 9 miechach siłki Nie zrozum mnie źle, ale Ty się bierzesz za farmaceutyke, a nawet nie wiesz jak się nazywają ćwiczenia, które robisz, i wszystko jak widać robisz na swój rozum, w sumie to więcej tu improwizacji

[Stefcio997]

A poza tym jak po 9 miesiącach stażu wziąłeś się za kox ,to gratulacje zalatuje to czysto plażową akcją .

a kto powiedział że się brałem? Ja po 9 miechach przestałem ćwiczyć, lol.
Spidi67, chodzi o wzmocnienie, żeby zakwasów nie miał i nieprzyjemności kilku dniowych jak od razu się weźmie za ławkę. I wcale to nie ma na celu zwiększenia masy tylko ukrwienia mięśnia i wyższego utlenienia krwi. Za farmaceutykę? a co to ma do nazw ćwiczeń? to że nie znam nazw ćwiczeń nie oznacza że nie wiem nic. nie chodziłem na normalną siłownię, nie ćwiczyłem tam normalnie, mam w domu, tam tylko zimą na bieżnię chodzę, więc nie znam nazw, na co mi one? chwalić się przed kolegami co robię? ważne że wiem jak je robić. Chcesz to gratuluj sobie rozumienia tekstu czytanego.
speeder, jak koniecznie chcesz mogę pokazać Ci foty co mam z tego, a uwierz, że nim zacząłem byłem gruby i słaby, więc dało to efekty, może nie jakieś wielkie, ale 38 mam w bicu i na przedramieniu, 108 na spiętej klacie, uda coś koło 59, łydki 46. a z 4 ledwo ledwo podciągnięć zrobiłem ponad 40 poprawnych. no i wszystkie zaliczenia wf na 6 czyli 60 pompek i 60 brzuszków w minutę.
A nawiasem, na YT przy okazji słuchania Twojego wydechu widziałem te filmiki z siłki, to nie wyglądasz na kogoś kto poświęcił temu "całe życie" raczej zależnie od stanu początkowego ze 4 miechy do roku max. Po prostu teraz mam takie wrażenie że naczytałeś się o tym ale praktyka to już kuleje.
RADI, może ze względu na to jak toczy się ta "rozmowa" na zakończenie mojego epizodu w niej powiem, że najwięcej da Ci sumienność w ćwiczeniach i wytrwałość.

[Spidi67]

speeder napisał/a:
A poza tym jak po 9 miesiącach stażu wziąłeś się za kox ,to gratulacje zalatuje to czysto plażową akcją .

a kto powiedział że się brałem? Ja po 9 miechach przestałem ćwiczyć, lol.

Wybacz ale napisałeś to tak

ja po około 9 miechach odpadłem, miałem dość małych przyrostów bez koksu

Również zrozumiałem z twojej wypowiedzi , ze wziąłeś się za koks. Po 2 ,

najwięcej da Ci sumienność w ćwiczeniach i wytrwałość.

a sam sobie dałeś "spokój" ...

To co, że będzie miał zakwasy? to raczej dobry znak niż zły
Tak samo po "ławce" też są zakwasy chyba , ze ktos ogolnie ciezko pracuje itd to raczej jakis duzych nie bedzie mieć.

Po prostu teraz mam takie wrażenie że naczytałeś się o tym ale praktyka to już kuleje.

Taki mądrala jesteś a sam
odradzasz siady i mc , nwm skąd masz takie info.

Każesz komuś robić codziennie rano od 30 do 90 pompek? sam zrobie może max z 60 , i gdybym miał codziennie robić po tyle i dorzucać jeszcze to w defekcie każdego dnia bym robił raczej mniej niż więcej

[to&owo]

teraz akurat to na spadkach jestem ,ale fakt nie wyglądam jakoś mega ,nie chce tu wrzucać fotek ,ale Ci co śledzą mój dziennik na sfd wiedzą ,że coś tam już jakoś wygląda ,a filmiku to masz ze stycznia ,grudnia ,a od tego uwierz ,że duuużo się zmieniło
zresztą to nie jest mój dziennik ,żebym tu swoje fotki wrzucał itd.
a jeżeli chodzi o twoje wymiary nie dałeś najważniejszego-pasa ,bo co z tego ,że tak wyglądasz jak skoro pas możesz mieć 85 ,czy 95
staż mam ok 14 miesięcy ,wcześniej też trenowałem sw ,z tym że tam to tylko się podciągałem i robiłem pompki
nie wiem jakim cudem praktyka kuleje ,skoro wszystko powoli idzie do przodu, no ale skoro kuleje to kuleje ,nie zamierzam się kłócić

[Stefcio997]

speeder, 83 pas, 17 nadgarstek-mam dosyć cienkie kostki moi bracia w moim wieku mieli o wiele grubsze nadgarstki. Tak rozumiem Twoje wypowiedzi, dajesz mi jakimiś badaniami książkami itd, a nic z własnych odczuć, a ja mówię co widziałem p osobie. Ja mam 9 miesięcy ogółem, ale nie wliczając 6 weidera i biegania, z przerwami, ogółem miałem jakieś 2, 5, 2 miesiące. z przerwami pomiędzy.
Spidi67, ja robiłem 2 tygodnie wzmocnienia zawsze, bo 3 razy zaczynałem ćwiczyć a po przerwach wzmocnienie, to zakwasy miałem tylko na tych mięśniach których nie wzmacniałem. Np na pośladkach. Co do tych pompek to mało kto nie da rady tak zrobić, bo i tak rośnie wytrzymałość mięśnia, bardzo podobnie wygląda plan x-100 pompek, po którym można niby zrobić 100. Ćwiczenia codzienne po bardzo dużo powtórzeń. Odradzam bo 2 znajomych sobie ponadrywali ścięgna w plecach i do końca życia będą ich plecy boleć przy bieganiu itp. A w porównaniu do znajomych byłem bardzo wytrwały. Dałem spokój głównie ze względu na matury, no i dobijał mnie kiepski przyrost klaty.

[Spidi67]

Stefcio997, ogólnie rzecz biorąc samymi pompkami to za dużo się nie zdziała, co innego pompeczki z nogami np, na krześle i w plecaku 10kg
cwiczenie wykonane dobrze technicznie i pompa jest masakryczna Skoro klata opornie Ci wchodziła , trzeba było zmieniać ćwiczenia itd. Spójrz np na S. Stallone , który miał zapadnięcie klaty niezłe (czy jak to tam sie nazywa) ale po wielu latach ćwiczeń (wiadomo co prawda z udziałem farmaceutyki itd chociaż i bez tego po wielu latach sobie by poradził) nie powiedział byś , ze miał coś z klatą nie tak Żeby rosnąć potrzebny jest też czas na regeneracje , bo katując się codziennie można się łatwo przetrenować. Rozumiem co innego zwykłe pompki tutaj możliwe, ze jadąc tym programem "100 pompek" można zwiększyć wytrzymałość mięśni, bo wykonujemy to bez żadnego dodatkowego obciążenia , jedynie ciężarem swojego ciała. Pozdrawiam

[Stefcio997]

Ponieważ temat już jest to skorzystam. A mam takie pytanie, czy w wyciskaniu sztangi na bary, za głową, trzeba opuszczać całość aż oprze się o ramiona? Czy wystarczy do konta prostego ramie-przedramie? Bo kiedyś opuszczałem nisko i tak uderzyłem się w potylice że mi się ciemno przed oczami zrobiło i prawie leżałem z tą sztangą. No i czy muzę tak nisko żeby mięśnie pracowały poprawnie, czy tak starczy dla odpowiedniego wzrostu? A pytam bo w necie dosyć niejednoznaczne odpowiedzi znalazłem.

[to&owo]

to ci chętnie pomogę ,barki -moja najlepsza partia
a więc ogólne to ćwiczenie jest dość kontuzjogenne ,tutaj nie opuszczaj niżej niż kąt prosty- możesz nieco niżej ,ale musisz naprawdę wczuć się w mięsień i jak chociaż lekko stawy dają znać ,to nie opuszczaj niżej . ogólnie w tym ćwiczeniu znacznie lepiej dawać dużo powtórzeń (które zresztą barki bardzo lubią ) i mniejsze obciążenia stosować . ja wole tradycyjne wyciskanie sprzed klatki - możesz nisko opuszczać i nawet jak coś się dzieje ,łatwo pozbywasz się sztangi